يساعد المشي المنتظم على تقوية عضلة القلب ورفع كفاءتها، بحيث قد تحتاج إلى عدد أقل من النبضات لإنجاز العمل نفسه. كما يحسن التنفس ونقل الأكسجين إلى الأنسجة، ويدعم استخدام الجسم للطاقة والمغذيات، مما يجعله نشاطًا ملائمًا لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. المشي النشط هو المشي الذي ترتفع فيه سرعة الخطوات قليلًا، وتتحرك الذراعان بوضوح، ويزداد التنفس ونبض القلب بدرجة معتدلة دون بلوغ الإرهاق الشديد. تبدأ فاعليته التدريبية عندما ترتفع حرارة الجسم وينتقل من الراحة إلى نشاط يحفز وظائفه الحيوية، خلافًا للتنزه الهادئ وحده. المشي من أبسط أشكال الحركة وأكثرها ارتباطًا بطبيعة الإنسان، وترتبط ممارسته المنتظمة، ولا سيما بسرعة معتدلة، بصحة أفضل وعمر أطول غالبًا. ويساعد المشي على تنشيط القلب والدورة الدموية والعضلات والمفاصل والمناعة، بينما يرتبط الجلوس الطويل والخمول بتراجع وظائف الجسم وتراكم مخاطر صحية. المشي نشاط هوائي قد يقلل يوميًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب. ويمكن ممارسة المشي مدة ١٥٠ دقيقة في الأسبوع، أو ٣٠ دقيقة يوميًا لمدة ٥ أيام في الأسبوع. ويساعد توزيع مدة المشي على أيام الأسبوع في انتظام النشاط البدني. الزفير المطول أسلوب تنفس يجعل مرحلة إخراج الهواء أطول نسبيًا من الشهيق، ويُستخدم ضمن تمارين تهدف إلى تهدئة الاستثارة الفسيولوجية. في تجربة عشوائية سنة ٢٠٢٦ خفف هذا النمط، مثل التنفس الصندوقي، بعض مؤشرات الاستجابة للتوتر الحاد مقارنة بالتنفس الطبيعي قبل اختبار ضاغط.